Доброе утро!

[miumau]

Лайфхак (лайфхакинг, от англ. life hack) — набор методик и приёмов «взлома» окружающей жизни для упрощения достижения поставленных целей при помощи разных полезных советов и хитрых трюков. Лайфхакинг по сути является набором полезных и зачастую коротких советов, позволяющих с меньшими затратами и/или более быстро решать различные жизненные и бытовые задачи.

К примеру:

- Водонепроницаемый мп3 плеер для бассейна так же отлично поднимает настроение под душем.
- Если у вас плохо куда-то загибается-закладывается рука, которую очень надо растягивать каждый день, ее проще загнуть куда надо там же - под душем. Намыленную и скользкую. Так она меньше сопротивляется и меньше травмируется благодаря горячей воде. Только не делайте такое с ногами - упадете и убьетесь.
- Если плохо тянется на себя нога, можно сделать петлю из полотенца, положить в нее ногу, и тянуть на себя руками (лежа на спине).
- Если дома сломался тостер, можно вспомнить, что все то же самое, что в нем привыкли греть, так же отлично греется на сковородке. Со сковородки еще даже легче крошки стряхивать, чем из тостера их доставать. Ну да, перевернуть надо разок. Только не рассказывайте, что для этого вы слишком заняты. :-)
- Не умеете танцевать? Спросите универсальный рецепт у любого испанца-бразильца-кубинца. Они вам скажут, что надо просто научиться качественно вилять попой. Все остальное к ней само как-нибудь привиляется.
:-)
- Если совсем очень-сильно-много надо работать сидя и совсем спасу нет, положите рядом с собой ногу на стол. Ну да, это не зарядка, но хоть растяжка. Если на эту ногу тут же радостно уляжется кот - вам кранты. :-)
- Совсем ничего не придумывается, не делается, не хочется? Позвоните кому-нибудь, у кого точно хорошо идут дела и очень хорошее настроение и все получается. Поговорите с ним 15 минут, он вас заразит своим оптимизмом.
- Если вы патологически не можете делать зарядку по утрам (как я), проверьте, может быть она у вас здорово получится в обед или вечером.
- Если вы хотите научиться раньше вставать, не планируйте ранний подъем на утро, про которое вы не знаете точно, на что вы хотите его потратить. Если вам делать нечего, тело вам не поверит, что это очень надо, и не проснется.
- Если у вас вдруг дрожит рука, не слушается и плохо рисует - поешьте. Если вдруг во время сидячей работы накатила вялость-усталость и закованность движений - сделайте десяток наклонов и приседаний и попейте.
- Если вы проленились весь день, вечером плюхнулись в постель, и теперь лежите в темноте, угрызая себя совестью за то, что не сделали зарядку и не сходили в спортзал - сделайте мостик и пошевелите попой. Зарядку это не заменит, но совесть немного приглушит, и хороших ощущений обездвиженному телу прибавит. :-)
- Простое правило, которое делает жизнь немного приветливее: Пусть написание мейла не будет вашим первым делом дня. И не будет последним.
:-)

А какие мелкие советы есть у вас?

Comments

[nickel-ghs.livejournal.com]

Вы вообще молодец, я могу даже не говорить об этом)
Движение - жизнь! (не я сказала)))

только вот как давать советы в сети?
ваша история описана Вами в подробностях.
и Вы знаете, что Вам делать, и медицинский контроль есть.
А народ в массе своей тычется, пробуя всё подряд, куда подружки позвали или что модно. Так и не услышав себя - что тело просит.

[miumau.livejournal.com]

Кстати от контроля не всегда легче. Я слышала мнения десятков врачей, и многие очень расходились. Потом меня посылали к физиотерапевтам, якобы даже специализированным на похожих случаях, и они тоже говорили очень разные вещи. Про персональных тренеров я вообще молчу! Многие из них жутко выпендриваются, у них такие пафосные сайты, немалые цены. И чуть ли не "медицинское образование", опыт подъема на ноги тяжелейших инвалидов и.т.д.

Я как-то к одному такому тренеру пришла - она посмотрела весь мой зашитый-перешитый живот, послушала историю, потом сказала - окей, щас составим план. И села писать. В первую тренировку качаемся 25 кг, потом прибавляем по 5 каждый раз... итд итп, там получалось, что через 3 недели я должна тянуть 80 кг! Я как на это посмотрела... А она мне говорит - нееет. надо повышать нагрузку, нужен импульс, иначе у вас никогда ничего не заживет. :-) :-) Ну что на это сказать. Нет никаких шансов просто никак, чтобы я хоть когда-нибудь рванула 80 кг, и мне это кажется дикостью. :-) Мы на этом и расстались.

Другие кричали, что бегать надо, а я бегать не могу даже 50 метров. А ходить могу 8 часов. Но они кричали, что ходьба ничего не стоит, а бег - наше все. А другие коллеги - точно противоположное.

Потом еще было очень много таких, которые считали, что меня спасут только тай-чи, йога и прочие какие-нибдуь "боевые искусства". А онколог говорит, что все-все вещи из этой серии, которые славятся тем, что "активизируют гормоны" или "ускоряют обмен веществ" или "циркуляцию энергии" - онкологическим пациентам на первые лет 7 надо забыть, потому что они могут чего-нибудь активизировать, чего бы лучше не тревожить. :-)
В общем, мнений наслушалась миллион. И перепробовала очень много всего.

А потом ко всему этому еще надо прибавить, что от любой зарядки когда-то становится скучно, и начинает хотеться каких-то перемен...

[nickel-ghs.livejournal.com]

ну фанатики в любом деле страшны)
прочитала - таких везде много
со своим уставом лезут в чужие организмы, причем устав писан не известно кем.

я не против штанги) даже для ослабленных людей.
объясню - чтобы отжаться от пола, надо ужерживать вес половины тела на руках(предположим, это 30 кг)
это нереально для большинства здоровых нетренированных женщин.
поэтому (после разминок всевозможнызх) ложимся и медленно и печально) жмем 6 кг - это пустой гриф (неолимпийский,
олимпийский - 25 кг, нафиг)
жмем 10 раз
отдыхаем 1-2 минуты, дышим, болтаем о жизни)
добавляем с каждой стороны блинчики по 0.5 кг.
получаем 7 кг и жмем их 8-9 раз.
снова отдыхаем.
потом добавляем еще пару блинов - по 0.5 или если человеку страшно) то по 0.25.
и жмем этот вес 6-7 раз.
от себя, вверх - выдох (как бы дуем на удаляющийся гриф),
к себе-вдох.
По самочувствию добавляется вес каждое занятие. или не добавляется - если простуда, месячные, недосып.
на самом деле можно дойти до половины своего веса (я говорю не о бодибилдинге, а о простом кондиционном фитнесе, просто для здоровья)
То есть мужчина жмет лёжа 10 раз штангу, равную его массе (те самые 80 кг, к примеру), а женщина - половину своего веса (если весит 60, жмет 30 - 10 повторов). это неплохая форма, если это делается технично, с правильным дыханием. Какие там нафиг 80 для женщины?) сухожилия порвать, ужас...
ну не прогрессирует утолщение мышечных волокон так, чтобы за месяц с нуля на 80 выйти)) потому что кроме анаболизма (рост) есть еще и катаболизм (распад). У той тренерши было бредовое расстройство)
и вообще - нужна не цифра, а прогресс в самочувствии, силе, пропорциях. объемах.

Бегать, знаю, тяжело. Если вдруг захочется. то есть интервальный бег - 50 м бежим, 100 м идём пешком, и таких циклов набираем пару десятков.
начинать с малого - 5-6 циклов.
можно ходить (но не бегать!) с утяжелителями на руках (по 0.5 кг), имитируя спортивную ходьбу.
про интервальный бег есть много всего в сети - если вдруг потянет)

А мячик-то этот большой у Вас есть? т.н. швейцарский. Диаметром 65 см где-то (от роста зависит).
Он хороший ведь и нужный очень)

[miumau.livejournal.com]

Мячики эти, всех размеров, валяются в спортзале, бери и пользуйся сколько угодно. Только я никогда не узнала, что сними полезного делать. :-)
Утяжелителей у меня 2 сорта - полкило на руки, и 2 кг на ноги. На руки я перестала надевать, потому что после них у меня рука плохо рисует. :-) А на ноги периодически надеваю, если знаю, что у меня только мало времени на прогулку и она будет короткая. Это мне физиотерапевт сказал, что таким образом можно увеличить пользу от прогулки.
Еще у меня есть кроссовки shape-ups которые я страшно-ужасно люблю и ношу всегда, когда погода подходит, они такие с очень круглыми подошвами, и надо стараться равновесие держать, когда ходишь. И вообще, ощущение от ходьбы другое.

В общем, качкой в спортзале я занимаюсь только 1-2 раза в неделю. Как уже сказано, мне все время становится скучно и я что-то новое пробую - то на степ пойду, то на хипхоп какой-нибудь, то на растяжку (которая курс), их там миллион: изометрические упражнения, боди-шейпинг, какие-то там гимнастики для спины. В среднем я выдерживаю 2-3 месяца, потом решаю пойти на что-то новое. :-) Ими заняты мои другие 2 раза в неделю. Из неизменяемых: каждодневная зарядка на равновесие утром, плавание раз в неделю, и мануальная растяжка после качки (из спортзала иду к физиотерапевту, в соседнем доме). :-) И прогулки при каждом случае (просто вместо очередных 6 остановок куда-нибудь, иду пешком).

В плане качалки меня когда-то научили повышать не только вес, но и длительность выполнения каждого движения, от этого якобы нагрузка растет. :-) Больших тяжестей я боюсь, потому что после операций очень долго у меня начинались всякие приступы именно от поднятого лишнего кг. Поэтому я трусливо качаюсь малыми весами (по 25 кг где-то).

Сейчас я мечтаю научиться подтягиваться на простом турнике :-) Но ни разу подтянуться не могу. Только на том, который с противовесом (и уменьшает мой собственный вес), пока я в состоянии подтянуть только свой вес минус 15 кг :-)

А иногда мне кажется, что цели вообще не главное, а главное именно вот увлекательный процесс. Мне больше всего нравится, что я часто ползу в спортзал с мыслями что "как мне лееень, как на улице холодно, как бы я лучше дома повалялась". А потом там такой выброс адреналина - обратно иду всегда вприпрыжку. :-)

[nickel-ghs.livejournal.com]

эндорфины) это когда обратно) наркота)))
с мячом десятки упражнений
можно на ютьюбе посмотреть
он прекрасен)
отжимание - щиколотки на мяче, руки на полу, пузо втянуть, спина прямая.
То есть отжимание, где ноги выше плеч получаются.
Можно их и на диван поставить, но фишка в неустойчивости.

Принимаем ту же позу - прямые руки на полу, голени на мяче (голеностоп даже), тело в линию. на выдохе подтягиваем колени к груди (получается обратный кранч) и катим мяч к лицу. На вдохе распрямляемся в линию и откатываем мяч назад. Плечи строго над ладонями.

На равновесие. та же поза - но одну ногу отрываем от мяча и приподнимаем на 25 см где-то.
То есть опора на прямые руки и одну голень - она на мяче. Стоим 5 дыхательных циклов, плавно меняем ногу.
Получается типа йоговской "планки", только голеностоп на мяче.
десятки всяких вещей - приседание, когда спиной катаешь мяч по стене (но это показывать надо))
статика всякая, гиперэкстензии, только надо ноги закрепить или чтобы держал кто-то (это для разгибателей спины).

Можно взять два медицинских набивных мяча, опереться на них ладонями и попробовать отжаться. Они, собаки, нестабильны, что немного усложняет. Контролируем тушку в зеркале - спина, бедро, голень - в линию.

кроссовки эти кругленькие в подошве дают некоторую нестабильность в суставах. Она не всем нужна)
Для себя я выбрала ZigTech Reebok. Но это субъективный выбор)

Подтягиваться можно на бицепс и широким хватом.
Для второго варианта нужно не только подтягиваться с компенсацией (минус 15 или сколько-то кг), но и делать верхние тяги на тренажере, имитируя движение подтягивания, только сидя. Развивает широчайшую мышцу спины - она так называется)

[miumau.livejournal.com]

Описанное звучит непросто. но я готова попробовать! Вот сегодня же и попробую в спортзале. :-)
Спасибо!
Я теперь сижу смотрю всякие упражнения на ютюбе. :-)
А вы так и не ответили на вопрос - вы персональным тренером работаете? Или врачом? Больно много про это знаете... :-)

[nickel-ghs.livejournal.com]

персональным - последние 9 лет
книжка моя в 2003 году вышла на эту тему
тиражи закончились, деньги потрачены))
но параллельно еще всякими вещами занимаюсь,
очень разными и далёкими друг от друга.

но это не от поверхностности))
так сложилось, проще говоря

[miumau.livejournal.com]

А переиздать? А где на нее теперь посмотреть можно?

[nickel-ghs.livejournal.com]

тока обложка в сети висит
переиздать - я расторгла договр с изд-вом (он был на три года), а они уже издали несколько левых тиражей) (ну у нас это норма))
http://www.ozon.ru/context/detail/id/2183439/
аннотация моя))
сейчас у меня другой опыт, который надо утрясти и осмыслить.
тогда я была в рамках, предложенных издательством (они делали серию книг о здоровье)
пока эту тему я не трогаю, хотя обязательно вернусь к ней.

[miumau.livejournal.com]

Ого, 7000 экземпляров - это уже левые? :-)

[nickel-ghs.livejournal.com]

не) они выпустили 5 тиражей с 2003 по 2009 год (номер заказа остался тот же), написав в выходных данных, что 7 тыщ экземпляров. Но каждый раз выпускали 10 тыщ, и в первый раз тоже.
Это политика даже не издательства, а оптовика, как мне объяснили.
Так как оптовая фирма рулила издательством (то есть чтО издавать, чтО актуально - определяли коммерческие люди))
Оптовик торгует на всю страну - кроме книжных магазинов, книга разошлась по "Лавкам здоровья", "Путь к себе" и т.п. - она же дешевая) Напечатали в какой-то уездной типографии - тоже дешево)
В России это норма)
А мне была нужна книжка, чтобы выдавать ее на руки клиентам - чтобы прикладывали к проблемным зонам))
Ну не за свой же счёт издавать) Так что гонорар мне заплатили (за первые два тиража)).
Книжка дома на дискетах лежит) и еще 3 экземпляра моих - в книжном виде.
Она как раз написана в духе разговора, там больше про мотивацию и "оторви зад от дивана", чем технических подробностей. Хотя и подробностей достаточно. Разжёвано для сомневающихся и ленивых)
Но сейчас я бы добавила материала... и много) поэтому лучше переписать.
И теперь мне интересна тема мужиков) Их животы, "спасательные круги" на талии, висцеральныхй жир (нутряной, как его называют в народе), влияние гормонов (кортизол). Вообще проблема пуза и растянутой брюшной стенки. Вроде известная тема, но столько ошибок в борьбе с животом допускает народ, что можно энциклопедию написать)
Ваще надо бы заняться) я думаю)

А плюса два - у меня есть теперь опыт структурирования объемного материала (писать я и так умею, рассказы всякие))
Ну и пообщалась с издателями - поняла как это бывает)

[miumau.livejournal.com]

У нас кстати недавно спор был на эту тему с подругой. Собственно, было нас четверо, одна из подруг рассказала, что собралась пойти и сделать липосакцию на животе. Я высказалась в таком духе, что еще не видела ни одного красивого результата этой операции, даже дорогие голливудские вблизи неровные, в ямах и.т.д. К тому же мне это кажется немалым вмешательством, с рисками итд. Другая подруга (персональный тренер, кстати), сказала: "А что поделаешь, я вот с высоты своего положения могу сказать, что некоторые скопления жира на животе не убрать больше вообще ничем. Ну вот вообще. Хоть умри в этом спортзале, ничего не будет!"

Я как-то возмутилась, что именно тренер так вот категорично лишает человека всякой надежды. А так же спросила, как же так - вот у меня, например, живот уже неоднократно был, и неоднократно пропадал. Ну да, пропадал он в результате химий и потери половины веса - но ведь пропадает он? Подруга-тренер сказала, что вот при половине веса он как раз и пропадет, последним, а сделать это более здоровым способом без ножа нету никаких шансов.

Так я и осталась в меньшинстве противницей ножа. (А так же в полном одиночестве с мнением, что некоторым женщинам их животик даже идет, и ровный круглый живот может быть куда сексапильнее, чем худой, искалеченный и в ямах).

А вы что скажете? От любого живота можно избавиться в спортзале?

[nickel-ghs.livejournal.com]

Очень интересный вопрос)
Сразу - я противница липосакции на животе. Тоже видела - тоже неровно.
Это хорошо для людей, которые не собираются ходить без одежды. И до кучи будут носить плотное утягивающее белье, лишь бы "костюмчик сидел".

Но мы сейчас говорим о подкожном жире.
Мужское пузо (т.н. "пивной живот", хотя к пиву отношения не имеет) - это чаще всего висцеральный жир, плюс перерастянутые поперечные мышцы. Они идут не от лобковой кости наверх, как прямая мыщца живота ( те самые "кубики" - просто мышечное "полотно", армированное лентами сухожилий), а параллельно полу и перпендикулярно прямой мышце живота. И пролегают глубже. Их функция - втягивать живот. Можно глянуть на ютьюбе (у меня он не пашет на этом компе), как делается "вакуум-живот". Несколько выдохов до полного опустошения, втягиваем пузо (в наклоне, как будто стоим на воротах в ожидании нападения, или можно на четвереньках. На пустой желудок - может вырвать)) и делаем волнообразные движения брюшной стенкой. Выглядит жутковато. Это йоговский массаж кишок по утрам))
Арнольд Шварценнеггер имел оч подтянутый живот в сравнеии с нынешними Б-билдерами. Любил он живот втягивать)) Тренировал поперечные мышцы.
У большинства мужчин от нетренированности, больших объемов, поглощаемых сразу, несварения (сопровождающегося метеоризмом (газы) постепенно растягивается "корсет", который держит содержимое брюшины. До кучи растёт тот самый нутряной жир - доказано. что стресс и выделяющийся в результате кортизол этому способствуют. Жир давит на диафрагму и внутренние органы. Отсюда одышка, повышенное АД и тэдэ).
До кучи перерастянут и кишечник - газами и большими объемами пищи.
Сами стенки кишечника "держат" воду.
Это связано с консервантами, солями и влагоудерживающими компонентами в
в пище (гляньте в тележки в супермаркете).

[nickel-ghs.livejournal.com]

Такое же примерно "пузо" характерно для женщин с "верхним" типом ожирения - "яблоко". Тестостерон, наследственность, жирная пища - вот и приехали.
И это ожирение опасно. Это плотный живот,валик на талии, широкая талия, толстеющая спина - при относительно стройных ногах и поджарой попе.

Спортзал. Качая пресс - хоть 200 повторений на наклонной доске) мы укрепляем прямую мышцу живота. И всё) Жир локально никуда не денется. Чтобы жир "горел", нужно не меньше 30 минут аэробной нагрузки (бег, лыжи) средней интенсивности. Причем в присутствии кислорода) А не на велоэргометре в душной комнате перед телевизором)

Дальше. Я сумбурно пишу - укаталась сегодня) но, думаю, поймете)
Есть такая хрень - пролабирование.
Бывает пролапс митрального клапана (в сердце). Это многие знают. Но есть вообще генетическая предрасположенность к пролабированию. Тогда ослабевает тазовое дно, может быть варикоз (слабые стенки сосудов), тело рыхлое, кожа долго восстанавливается после похудения. Это связано с недостаком коллагена (см. гугл). Деваться тут некуда - такая матрица.
Поэтому говоря о животах, нужно конкретизировать. Чей живот?
Тугое пузо мужчины-здоровяка, эндоморфа?
Молодая женщина, недавно родившая?
Женщина типа "яблоко" или "груша"?
Каков тургор кожи, каковы ткани - плотные эластичные или рыхлые, слабые?
Есть ли грыжа?
Что хотим - прорисовку кубиков? Полную "дефиницию"?
Каков гормональный фон? Эстроген (его уровень) сказывается на эластичности и тонусе кожи.
Если вы условно - Яблоко, то живот пропадет последним.
Если Груша - то первым.
Хотя типов фигур больше, такое деление я всё равно использую.
Есть фигура типа "Н" - всё ровненько, без особой талии, грудь небольшая.
Там хоть и есть склонность к "животу", но уходит он не очень сложно.
Самый упорный живот - у фигур "Т" и "О". Контуры букв подсказывают)

Если мы говорим только о подкожном жире и "мягком пузичке" (но не дряблом), то диета и наргузки, есс-но, помогут. Правильная диета и правильные нагрузки)
Но кому-то придется расплатиться усохшей грудью (как мы знаем, звёзды фитнеса сплошь имеют импланты - жир на молочных железах уходит очень быстро), или тощей попой и ногами (можно заполнить мясом, но это тяжелая работа).
Есть пластыри и мази, которые вместе с массажем используются локально.
Но для несоревнующихся людей это полный бесполезняк.
Любая погрешность в диете - и жир придет туда, где есть эти самые адипоциты (жировые клетки, готовые принять новые порции жира скорее всех).

Чё-то я много написала)
Проще говоря -
есть животы, которые могут стать меньше, но изменить генетику, склонность набирать жир в определенных местах - невозможно.
Можно армировать брюшную стенку, ушить грыжу и удалить "нутряной" жир крупному мужчине. Потом диета, выгнать лишнюю воду, иногда ушивают сам кишечник, потом носят корсет, чтобы поставить на место внутренности.

Но упорное "пузичко" неспортсменки останется при ней. Хотя и в очень улучшенном виде!))
Про спортсменов не говорим сейчас. Там серьезная фармподдержка.

Да! И не нужно делать упражнения на косые мышцы живота с отягощениями и сопротивлением. Жир никуда не денется, а мышца станет толще.

"Пупок персидской женщины должен вмещать унцию розового масла")