![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
miumau
После всего, что в интернете (тоннами) написано про "положительное и отрицательное подкрепление" оказалось, что я ничего про это не поняла. Стоило поговорить в неврологом из центра биофидбека. :-) Я думала, что если я что-то сделала, а мне потом за это дали конфетку, то это - оно и есть. Положительное подкрепление. А он мне объяснил, что нет. И если я плохо себя вела, и меня потом за это в угол поставили - это тоже не оно. Оказывается, когда что-то наступает после, это - наказание или вознаграждение. Они тоже могут неплохо влиять на мотивацию и поведение. Но самого себя с их помощью воспитывать сложнее. Во-первых, потому что то и другое лучше действует, если приходит извне. (Нам похвала от другого дороже, чем от самого себя, и когда другой ругает, тоже больнее.) И во-вторых - якобы труднее на это повлиять. (Как раз потому, что самые значимые сигналы приходят извне, а мало ли, что нам оттуда за наши действия прилетит.)
А подкрепление, это якобы как раз то, что на занятиях по биофидбеку происходит. Делаешь не так, тут же получаешь удары током. (Не серьезные и не вредные, но малоприятные.) Начинаешь делать лучше - сразу получаешь результат в виде ослабления тока. Вернее это раньше у них была эта история с током. Теперь у них появились более изощренные механизмы (наука шагает вперед, инженеры изобретают более продвинутые инструменты пыток). Теперь у них джойстик, с помощью которого надо управлять процессом. Когда в нужном направлении стараешься, он такой приятный и мягкий, похожий на кроличий мех. А когда перестаешь стараться, из него вылезают такие щетинки, почти как иголки, и держаться за него становится неприятно. (А надо.) Вот оно - подкрепление в действии.
Да, кстати, вспомнила я про все это сейчас, потому что увидела комментарий Гелены, где она написала, что надо себе самому соответствующее подкрепление придумать. Тут я вспомнила, что это - не совсем простая задачка. Особенно с учетом того, что иногда для этого требуется разобраться, как это все вообще работает.
По этому случаю вспомнился другой диалог с той же Геленой: я рассказала про то, как в семье М. все время наводят порядок, и при этом приговаривают, что вот, как приятно становится в комнате находиться, можно ходить спокойно, не наступая на вещи. Приятно по сторонам смотреть, ничего в поле зрения не валяется. И когда детей купают, отмывают, потом одевают в чистенькое, постоянно приговаривают: "Ну, приятно же, сидеть таким чистеньким, душистеньким, в беленьком!" Выходит, они внушают им приятные ощущения непосредственно в процессе. Все время сппрашивают: "Ну как, приятно_" если в ответ на это постоянно прислушиваться к своим чувствам, рано или поздно таки осознаешь, что да! Приятно! Гелена это тогда тоже назвала подкреплением, и я в нашей мудрой беседе привела в пример. Что вот! Выходит, что если непосредственно в процессе чего-то-делания убеждать себя, как тебе от этого приятно - это тоже оно, да? Невролог сказал, что да.
Собственно, про ту же уборку он сказал, что она одновременно может быть сама стрессом (трудишься, напрягаешься), и лечением от стресса (потому что жить в грязи и бардаке - это тоже помеха, неприятно, местами опасно для здоровья и.т.д. И наводят порядок человек создает себе комфортную обстановку. Так вот можно сильно помочь себе, если просто напоминать себе хорошую часть этой истории. Например, наводишь порядок, и сама себе показываешь: "Вот, чем чище, тем мне лучше, легче дышать, приятнее по сторонам смотреть. В конце концов - тем чище совесть, тем больше самоуважение, за то что преодолела себя и сделала". Это вместо того, чтобы в процессе той же уборки перебирать массив из эмоций на тему: "Вот как я уже замучилась, как мне все это трудно, противно и скучно."
Он же предложил еще один пример. Хотя с научной точки зрения он не совсем верный. Пациенты часто спрашивают его, как перестать приступами жрать, когда организму еда совершенно не нужна. И как избавиться от этой привычки снимать стресс через еду. Так же - как бороться с чувством голода и фрустрации, когда тело еду просит, а по плану ему уже ничего не положено. Как удержать себя от того, чтобы пойти и съесть, или стать очень злым и обиженным.
Тут он тоже предлагает заменить один вид подкрепления на другой.
Например, ощущаешь чувство голода, и радостно замечаешь: "О! Голод говорит о нехватке калорий! Я его испытываю (и терплю), значит я сейчас худею!" На самом деле какой-нибудь придирчивый эндокринолог наверное скажет вам, что вы не обязательно именно худеете в тот момент, конда ощущаете голод. Но с точки зрения невролога пример вполне легальный. Потому что вы в этот момент преодолеваете желание съесть лишнее, и значит именно в этот момент вносите активный вклад в достижение вашей цели. Представив себе такую картину, человек может даже обрадоваться чувству голода, и увидеть в нем что-то приятное. Это так же, как с болью в мышцах после тренировки, или ощущением жжения в мышцах во время нагрузки. Они совершенно не являются прямым свидетельством того, что вот сейчас у вас красивая мышца растет. Но у некоторых вызывает удовлетворяющее ощущение, что "чувствую, что поработал". Человек физически ощущает результат труда, который обычно так вот реально ощутить нельзя.
То же самое с негативным подкреплением, когда отправляешь в рот лишний кусок торта. :-) Торт нас радует, когда мы отрезаем себе кусочек, уже предвкушая, как мы сейчас почувствуем прекрасный вкус, и аромат, и потом у нас случится приступа счастья и активности от полученной дозы сахара. Но можно так же образно представить себе, как мы этим куском сладкого десерта перечеркиваем полчаса беготни на беговушке, и как он немедленно красиво ляжет в наш "календарь питания" куском в 30% от всего, что нам сегодня было положено хорошего. Ну и на бока ляжет тоже. Если напомнить себе букет негативных результатов вовремя (!) может быть этот кусок сразу покажется гораздо менее привлекательным. И однажды наступит момент, когда мы без капли сожаления от него откажемся.
***
Все равно - последний комментарий заставил меня задуматься. Он был написан под постом про клавиатуру, к которой я привыкнуть не могу. Мол, надо придумать себе соответствующее подкрепление, чтобы продолжить прилагать усилия, и дальше попробовать привыкнуть к новой клавиатуре.
Ну и вот какое тут можно придумать себе "положительное подкрепление"? Уговаривать себя, что, приучая себя к этой кривой и неудобной штуке, я вношу офигительный вклад в профилактику Альцгеймера? (Я это серьезно. Говорят, что ничто не полезно для мозгов так, как обучение всему, что особо плохо дается.)
Еще я подумала, что кошка, любящая спать на коленках. когда работаешь - тоже отличное подкрепление. Знаешь, что если сядешь за рабочий стол, хотя бы киса точно придет мурлыкать. :-) Интересно, это - считается? :-)
А какое вы бы себе придумали подкрепление для вещей, которые трудно себя заставить? Для уборки - вот уже привели пример. А для делания тоскливой работы? Напоминать себе, как будет хорошо, когда это задание из списка исчезнет? Или расписывать себе по ходу работы, какими вы чудесными другими делами будете заниматься, когда от этого избавитесь? Или хвалить-хвалить себя за героизм, и воображать себя в таком белом праздничном пальтишке, во всей красе? :-)
Я вот вспомнила, чем я себя утешаю, когда сильно заблаговременно встаю и куда-то начинаю собираться. Я замечаю, как я спокойно все делаю, без нервотрепки, спокойно чай делаю, пью его, одеваюсь, крашусь, не тороплюсь, и времени у меня полно. Приятно, что нету давления, что надо быстро-быстро куда-то. С другой стороны я же могу испытывать ощущение некоторой эйфории, когда собираюсь бегом, за пять минут. Я тогда представляю себя солдатом, который умеет одеться и выскочить на линейку за 20 секунд. :-)
Вообще - в идеале надо бы найти еще какое-то физическое ощущение, которое радует. (И которе можно испытать во время преодолевания трудностей.) Но какэ то сделать? :-)
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2016-11-13 06:23 am (UTC)Та же уборка за кошками это сизифов труд, сколько ни убирай и мотивация «зато будет чисто» работает плохо. Потому уборка отнимает кучу сил, а чисто очень недолго.
С фитнесом мотивация что если не буду регулярно заниматься, все будет болеть, каждая мышца. Но опять таки, кучу времени приходится тратить на фитнес и никакого удовольствия от процесса.
И так с многим другим.
no subject
Date: 2016-11-13 06:36 am (UTC)А в вот с фитнесом - как-то мне за вас обидно. А вы все варианты перепробовали? У каждого человека в смысле физкультуры есть какие-то вещи, которые он любит, и какие-то, которые - только заставлять. Неужели нет никакой физкультуры, которая нравится? Гораздо полезнее что-то делать с удовольствием, чем заставлять себя.
Я вот знаю, что бегать терпеть не могу, но зато я люблю лыжи и велосипед.
Пилатес не очень люблю, а растяжку и йогу - очень. А кто-то игры с мячом любит или плавание.
no subject
Date: 2016-11-13 06:49 am (UTC)Единственное физическое (и очень изматывающее поначалу) занятие, которое я с радостью делаю - это вокал. Но от вокала не худеют :)
no subject
Date: 2016-11-13 06:57 am (UTC)У меня обе коленные связки порваны, а я продолжаю всем на свете заниматься, разве что на горных лыжах катаюсь в жестких наколенниках и прыжки-бег совсем нельзя.
no subject
Date: 2016-11-13 07:16 am (UTC)придется плескаться в бассейне.
no subject
Date: 2016-11-13 08:27 am (UTC)Остеопорозом больше пугают, у меня его лет пятнадцать назад нашли, ничему не противоречит.
А вот разболтанные суставы - это, наверное, сильно ограничивает возможности.
В бассейне тогда не "плескаться" надо, а минимум сорок пять минут без остановки в хорошем темпе. Я могу, но это тааак скучно.
no subject
Date: 2016-11-13 11:13 am (UTC)no subject
Date: 2016-11-13 08:36 am (UTC)А про уборку: есть же такой ритуал, когда монахи очень долго насыпают из песочка потрясающую мандалу долго-долго, чтобы потом смести ее в кучку. Уборку можно рассматривать как такую же медитацию.
no subject
Date: 2016-11-13 11:15 am (UTC)no subject
Date: 2016-11-13 07:01 am (UTC)Впрочем, зарядку тоже не нравится делать, моя комната под это дело не приспособлена.
Как-то так)))
no subject
Date: 2016-11-13 07:06 am (UTC)Я полтора года помыкалась в фитнес-центре, поняла, что из всего, что там есть, мне нравятся йога и растяжка. В результате нашла центр йоги в десяти минутах пешком от дома, выбрала себе подходящие варианты и хожу.
Зарядка - не для похудения, скорее, чтобы суставы и связки не застывали. Десять минут покрутить-потянуть все, что можно. Бывает иногда лень, но в целом привычка берет свое.
no subject
Date: 2016-11-13 04:41 pm (UTC)К йоге привыкала год, потихоньку втянулась. Делаю и дома по видео. Постоянно ищу новое. Спасибо Миу, у нее о многом узнала. Силовые трудные, так и не удалось втянуться, но самые благодарные.(пыталась представлять секс как подкрепление :))) чуть не возненавидела секс))))
no subject
Date: 2016-11-15 12:56 pm (UTC)может, зарядка дома в одиночестве поможет?.. и времени сильно меньше занимает, и ходить никуда не надо, и никто не смотрит... а эффект не меньше. как думаете?
no subject
Date: 2016-11-15 06:54 pm (UTC)no subject
Date: 2016-11-15 07:05 pm (UTC)я тут в комнате выкроила "подоконник под чтение" и на стену маркерную доску, как в офисе. и пофиг что так никто не делает, зато мне хорошо. очень хочется, чтоб и у вас получилось
no subject
Date: 2016-11-15 07:42 pm (UTC)