Про подкперление, наказание и вознаграждение

[miumau]

После всего, что в интернете (тоннами) написано про "положительное и отрицательное подкрепление" оказалось, что я ничего про это не поняла. Стоило поговорить в неврологом из центра биофидбека. :-) Я думала, что если я что-то сделала, а мне потом за это дали конфетку, то это - оно и есть. Положительное подкрепление. А он мне объяснил, что нет. И если я плохо себя вела, и меня потом за это в угол поставили - это тоже не оно. Оказывается, когда что-то наступает после, это - наказание или вознаграждение. Они тоже могут неплохо влиять на мотивацию и поведение. Но самого себя с их помощью воспитывать сложнее. Во-первых, потому что то и другое лучше действует, если приходит извне. (Нам похвала от другого дороже, чем от самого себя, и когда другой ругает, тоже больнее.) И во-вторых - якобы труднее на это повлиять. (Как раз потому, что самые значимые сигналы приходят извне, а мало ли, что нам оттуда за наши действия прилетит.)



А подкрепление, это якобы как раз то, что на занятиях по биофидбеку происходит. Делаешь не так, тут же получаешь удары током. (Не серьезные и не вредные, но малоприятные.) Начинаешь делать лучше - сразу получаешь результат в виде ослабления тока. Вернее это раньше у них была эта история с током. Теперь у них появились более изощренные механизмы (наука шагает вперед, инженеры изобретают более продвинутые инструменты пыток). Теперь у них джойстик, с помощью которого надо управлять процессом. Когда в нужном направлении стараешься, он такой приятный и мягкий, похожий на кроличий мех. А когда перестаешь стараться, из него вылезают такие щетинки, почти как иголки, и держаться за него становится неприятно. (А надо.) Вот оно - подкрепление в действии.

Да, кстати, вспомнила я про все это сейчас, потому что увидела комментарий Гелены, где она написала, что надо себе самому соответствующее подкрепление придумать. Тут я вспомнила, что это - не совсем простая задачка. Особенно с учетом того, что иногда для этого требуется разобраться, как это все вообще работает.

По этому случаю вспомнился другой диалог с той же Геленой: я рассказала про то, как в семье М. все время наводят порядок, и при этом приговаривают, что вот, как приятно становится в комнате находиться, можно ходить спокойно, не наступая на вещи. Приятно по сторонам смотреть, ничего в поле зрения не валяется. И когда детей купают, отмывают, потом одевают в чистенькое, постоянно приговаривают: "Ну, приятно же, сидеть таким чистеньким, душистеньким, в беленьком!" Выходит, они внушают им приятные ощущения непосредственно в процессе. Все время сппрашивают: "Ну как, приятно_" если в ответ на это постоянно прислушиваться к своим чувствам, рано или поздно таки осознаешь, что да! Приятно! Гелена это тогда тоже назвала подкреплением, и я в нашей мудрой беседе привела в пример. Что вот! Выходит, что если непосредственно в процессе чего-то-делания убеждать себя, как тебе от этого приятно - это тоже оно, да? Невролог сказал, что да.

Собственно, про ту же уборку он сказал, что она одновременно может быть сама стрессом (трудишься, напрягаешься), и лечением от стресса (потому что жить в грязи и бардаке - это тоже помеха, неприятно, местами опасно для здоровья и.т.д. И наводят порядок человек создает себе комфортную обстановку. Так вот можно сильно помочь себе, если просто напоминать себе хорошую часть этой истории. Например, наводишь порядок, и сама себе показываешь: "Вот, чем чище, тем мне лучше, легче дышать, приятнее по сторонам смотреть. В конце концов - тем чище совесть, тем больше самоуважение, за то что преодолела себя и сделала". Это вместо того, чтобы в процессе той же уборки перебирать массив из эмоций на тему: "Вот как я уже замучилась, как мне все это трудно, противно и скучно."

Он же предложил еще один пример. Хотя с научной точки зрения он не совсем верный. Пациенты часто спрашивают его, как перестать приступами жрать, когда организму еда совершенно не нужна. И как избавиться от этой привычки снимать стресс через еду. Так же - как бороться с чувством голода и фрустрации, когда тело еду просит, а по плану ему уже ничего не положено. Как удержать себя от того, чтобы пойти и съесть, или стать очень злым и обиженным.
Тут он тоже предлагает заменить один вид подкрепления на другой.

Например, ощущаешь чувство голода, и радостно замечаешь: "О! Голод говорит о нехватке калорий! Я его испытываю (и терплю), значит я сейчас худею!" На самом деле какой-нибудь придирчивый эндокринолог наверное скажет вам, что вы не обязательно именно худеете в тот момент, конда ощущаете голод. Но с точки зрения невролога пример вполне легальный. Потому что вы в этот момент преодолеваете желание съесть лишнее, и значит именно в этот момент вносите активный вклад в достижение вашей цели. Представив себе такую картину, человек может даже обрадоваться чувству голода, и увидеть в нем что-то приятное. Это так же, как с болью в мышцах после тренировки, или ощущением жжения в мышцах во время нагрузки. Они совершенно не являются прямым свидетельством того, что вот сейчас у вас красивая мышца растет. Но у некоторых вызывает удовлетворяющее ощущение, что "чувствую, что поработал". Человек физически ощущает результат труда, который обычно так вот реально ощутить нельзя.

То же самое с негативным подкреплением, когда отправляешь в рот лишний кусок торта. :-) Торт нас радует, когда мы отрезаем себе кусочек, уже предвкушая, как мы сейчас почувствуем прекрасный вкус, и аромат, и потом у нас случится приступа счастья и активности от полученной дозы сахара. Но можно так же образно представить себе, как мы этим куском сладкого десерта перечеркиваем полчаса беготни на беговушке, и как он немедленно красиво ляжет в наш "календарь питания" куском в 30% от всего, что нам сегодня было положено хорошего. Ну и на бока ляжет тоже. Если напомнить себе букет негативных результатов вовремя (!) может быть этот кусок сразу покажется гораздо менее привлекательным. И однажды наступит момент, когда мы без капли сожаления от него откажемся.

***

Все равно - последний комментарий заставил меня задуматься. Он был написан под постом про клавиатуру, к которой я привыкнуть не могу. Мол, надо придумать себе соответствующее подкрепление, чтобы продолжить прилагать усилия, и дальше попробовать привыкнуть к новой клавиатуре.
Ну и вот какое тут можно придумать себе "положительное подкрепление"? Уговаривать себя, что, приучая себя к этой кривой и неудобной штуке, я вношу офигительный вклад в профилактику Альцгеймера? (Я это серьезно. Говорят, что ничто не полезно для мозгов так, как обучение всему, что особо плохо дается.)

Еще я подумала, что кошка, любящая спать на коленках. когда работаешь - тоже отличное подкрепление. Знаешь, что если сядешь за рабочий стол, хотя бы киса точно придет мурлыкать. :-) Интересно, это - считается? :-)

А какое вы бы себе придумали подкрепление для вещей, которые трудно себя заставить? Для уборки - вот уже привели пример. А для делания тоскливой работы? Напоминать себе, как будет хорошо, когда это задание из списка исчезнет? Или расписывать себе по ходу работы, какими вы чудесными другими делами будете заниматься, когда от этого избавитесь? Или хвалить-хвалить себя за героизм, и воображать себя в таком белом праздничном пальтишке, во всей красе? :-)

Я вот вспомнила, чем я себя утешаю, когда сильно заблаговременно встаю и куда-то начинаю собираться. Я замечаю, как я спокойно все делаю, без нервотрепки, спокойно чай делаю, пью его, одеваюсь, крашусь, не тороплюсь, и времени у меня полно. Приятно, что нету давления, что надо быстро-быстро куда-то. С другой стороны я же могу испытывать ощущение некоторой эйфории, когда собираюсь бегом, за пять минут. Я тогда представляю себя солдатом, который умеет одеться и выскочить на линейку за 20 секунд. :-)

Вообще - в идеале надо бы найти еще какое-то физическое ощущение, которое радует. (И которе можно испытать во время преодолевания трудностей.) Но какэ то сделать? :-)

Comments

[shadrina2007.livejournal.com]

У меня было такое- вместо слова "надо" в голове при думанье заменяла его на "хочу". Мне надо уборку сделать => я хочу уборку сделать. Помогало, сейчас надо попробовать, давно не использовала

[stoshagownozad.livejournal.com]

нееет, я наоборот, когда собираюсь в дорогу или еще куда-то, радуюсь именно тому, что у меня все припланировано до пяти минут - до минуты - это уже напряг), и что все прорезервировано из вещей, и что я могу и то пережить, и это и вот это, и все равно у меня запас.
И при этом сумка маленькая.

И вот это чувство солдата, выходящего на марш, когда все за плечами и ничего лишнего, но при этом есть резерв даже некоторый и комфорт - вот это всегда меня очень подкрепляет.

В работе (а она у технического переводчика ужасно рутинная) я подкрепляю себя либо внешним знакомым кино (задает ритм), либо смотрю внутреннее кино. Удивительные фильмы показывает мне мое воображение, даже когда я контракты и инструкции перевожу, потому что я вижу всех этих людей, которые ведут переговоры, вижу нефтевышки в море, заводы, корабли, аэропорты, операционные, войну, мир, аварии и спасательные работы, вижу сцены из своего прошлого рабочего опыта, города, в которых была - это потрясающе просто.

а уборку я ненавижу, потому что уборка - это тщета страшная и только всякий раз напоминает о том, что нужно прилагать адовы усилия к тому, чтобы через эн времени их снова приложить. Это как собственными руками создавать совершенство и смотреть, как вселенная его тут же разрушает.

[olga golikova (from livejournal.com)]

У меня подкрепления работают плохо, все что я делаю потому что надо, я не люблю и любить больше не начинаю.
Та же уборка за кошками это сизифов труд, сколько ни убирай и мотивация «зато будет чисто» работает плохо. Потому уборка отнимает кучу сил, а чисто очень недолго.
С фитнесом мотивация что если не буду регулярно заниматься, все будет болеть, каждая мышца. Но опять таки, кучу времени приходится тратить на фитнес и никакого удовольствия от процесса.
И так с многим другим.

[mila-mints.livejournal.com]

Уборку я сама не люблю, поэтому делаю по минимуму, без фанатизма.
А в вот с фитнесом - как-то мне за вас обидно. А вы все варианты перепробовали? У каждого человека в смысле физкультуры есть какие-то вещи, которые он любит, и какие-то, которые - только заставлять. Неужели нет никакой физкультуры, которая нравится? Гораздо полезнее что-то делать с удовольствием, чем заставлять себя.
Я вот знаю, что бегать терпеть не могу, но зато я люблю лыжи и велосипед.
Пилатес не очень люблю, а растяжку и йогу - очень. А кто-то игры с мячом любит или плавание.

[stoshagownozad.livejournal.com]

хотя вы спрашиваете другого человека, отвечу вам тоже: никакой нет. никакой. просто не возбуждает. Пробовала многое: танцы, фитнес, водную аэробику, айкидо (у очень хорошего сэнсея, просто изумительного), гимнастику спортивную (вот это было весело, да, но у меня сейчас серьезные уже препятствия к занятиям этим видом спорта, да и тогда были, но кто в 18 лет думает о том, что связки не годятся), немного йогу... Ходьба и бег не привлекают вообще, велоспорт тоже. Разве что пауэрлифтинг не пробовала :) Но как-то и не тянет.
Единственное физическое (и очень изматывающее поначалу) занятие, которое я с радостью делаю - это вокал. Но от вокала не худеют :)

[mila-mints.livejournal.com]

А какие-то элементы спортивной гимгнастики, раз она вам нравилась? Отобрать те вещи, котрые не препятствуют, и вперед.
У меня обе коленные связки порваны, а я продолжаю всем на свете заниматься, разве что на горных лыжах катаюсь в жестких наколенниках и прыжки-бег совсем нельзя.

[olga golikova (from livejournal.com)]

Мне не нравится, что я должна туда идти в свободное время после работы или в выходной. Не нравится, что одновременно со мной там занимаются еще люди — занимают нужные тренажеры или толпятся на плавательной дорожке. И в раздевалке дико тесно.
Впрочем, зарядку тоже не нравится делать, моя комната под это дело не приспособлена.
Как-то так)))

[agatalana.livejournal.com]

"тщета"
А факт тот, что вселенная стремится к энтропии, это естественный процесс! И вот в том и ценность, что человек способен к творческому созиданию и противостоянию энтропии .

[mila-mints.livejournal.com]

Про "толпятся" - прекрасно понимаю. Сама такое терпеть не могу. Но это скорее про неудачный фитнес-центр, чем про сами занятия.
Я полтора года помыкалась в фитнес-центре, поняла, что из всего, что там есть, мне нравятся йога и растяжка. В результате нашла центр йоги в десяти минутах пешком от дома, выбрала себе подходящие варианты и хожу.
Зарядка - не для похудения, скорее, чтобы суставы и связки не застывали. Десять минут покрутить-потянуть все, что можно. Бывает иногда лень, но в целом привычка берет свое.

[iri-sld.livejournal.com]

задумалась - да, именно так я это и использую. на пробежке радуюсь какая я становлюсь сильная и красивая, при уборке - как окружающее начинает радовать глаз. и в остальном также. но с некоторыми занятиями не помогает. почему с некоторыми делами помогает, а с некоторыми нет?.

[zhivibudem.livejournal.com]

музыка) под музыку все делать веселее, иногда даже жаль, что уже все перемыла, так хорошо под музыку убирается))

[stoshagownozad.livejournal.com]

я уж сама не рискну гинастику - больше всего мне нравились опорные прыжки и колесо крутить :) но 93 кило, признаки остеопороза, несильные мышцы рук и выпадающие отовсюду суставы - не тот боекомплект, увы. да и где сейчас группу гимнастики найдешь для женщин под полтешок?

придется плескаться в бассейне.

[gelena-s.livejournal.com]

Все так, только с едой осторожно! Именно так, как привел невролог, подкрепляют себя анорексики, потому тут лучше по другому все таки искать.
Тут уж лучше сказать" ага, голод еще небольшой, зато когда он чуть увеличится, еда будет казаться еще вкуснее!". Но тут нужно еще и учиться тогда шкалировать голод так, чтобы потом не метать все подряд.
Потому то тем, кому помогает, я обычно , наоборот советую вчувствоваться во вкус еды, это реально помогает есть с удовольствием и не обжираться.
А в рутинных повторяющихся делах лучше искать подкрепеление тому, что вы поддерживаете пространство , так, как вам нравится, держите ритм своего уютного дома. Убираете раздражающие вас и цепляющие взгляд вещи.

[sok-granatovy.livejournal.com]

Самое стабильно работающее подкрепление - это уже описанное вами "когда я это сделаю, я вычеркну строчку из списка и буду на сегодня (на час, на неделю, на год) молодец)
Вот сейчас, например, я думаю о том, какая я буду умничка, если разберу за этот выходной шкаф и вымо. холодильник)
И тогда с чистой совестью = с ощущением победителя (примерно как усталость после тренировки) буду вязать весь вечер свой сумасшедший шарф и раскрашивать гипсовый гранат)
А если утром до работы ещё и выкину весь собранный из шкафа хлам в мусорку - то буду совсем зайка)

[mila-mints.livejournal.com]

Жалко :-(
Остеопорозом больше пугают, у меня его лет пятнадцать назад нашли, ничему не противоречит.
А вот разболтанные суставы - это, наверное, сильно ограничивает возможности.
В бассейне тогда не "плескаться" надо, а минимум сорок пять минут без остановки в хорошем темпе. Я могу, но это тааак скучно.

[miumau.livejournal.com]

От физических занятий тоже не худеют. Худеют от правильно подсчитанных калорий, и от того, что их меньше вошло, чем вышло. Тут спорт вносит минимальный вклад. От спортивных занятий другая польза - двигаться полезно во многих отношениях.

А про уборку: есть же такой ритуал, когда монахи очень долго насыпают из песочка потрясающую мандалу долго-долго, чтобы потом смести ее в кучку. Уборку можно рассматривать как такую же медитацию.

[miumau.livejournal.com]

А покажите потом шарф и гранат? :-)

[miller17.livejournal.com]

На что то очень неприятное, типа похода к бюрократам, мотивируя себя тем, что сейчас я это сделаю и на какой то период это закончится. 

[congwangluobiji.livejournal.com]

С тоскливой работой лично у меня такой приём.

Я вспоминаю, что весь мир театр, и люди в нём актёры. И спрашиваю себя, что мне всё это напоминает - та ситуация, в которой я сейчас нахожусь.

Обычно вспоминается какая-нибудь дурацкая песня. Её я и начинаю петь. Работаю и пою про себя.

[average-s.livejournal.com]

Есть прекрасная книга Карен Прайор "Не рычите на собаку", там про то, как эти вот элементы подкрепления работают, то есть бихевиоральная теория (стимул-реакция) на практике. Много разных полезных практических штук, которые можно применять в жизни.

[ratty192.livejournal.com]

А что делать с медленной и очень нудной (но нужной!) работой типа "мне нужно дописать унылый диплом"? Если уже получилось, что он уныл (тему на интересную менять поздно). Как в таком случае мотивировать?

[ratty192.livejournal.com]

Класс! Нравится ваша идея) Теперь бы придумать, как бороться с тоскливой умственной работой - при которой напевание песенок будет мешать. Но с рутиннной -обязательно надо попробовать. Песенок-то в голове вагон (а уж если вспомнить Высоцкого... там под любую ситуацию по произведению найдется ;) )

[congwangluobiji.livejournal.com]

Для умственной работы есть плеер с наушниками. Просто берётся какая-нибудь музыка медитативная и работается под неё. Есть даже специальные программы, стимулирующие мозг для умственной деятельности.

[sok-granatovy.livejournal.com]

С радостью) Сама уже жажду закончить, потому что и первое, и второе откладывалось на потом примерно год) Гранат - так вообще чистой воды эксперимент, с гипсом вообще не сталкивалась никогда, а мне приспичило половинку граната на стену повесить) Но я небольшой сделала - хотя в мечтах хотя бы см. 40-50 в диаметре)

[sotis-a.livejournal.com]

А я это вижу так: клавиатура стала отрицательным моментом в работе! Потому что думать "Сейчас мне надо сесть и поработать, но там эта дурацкая клавиатура, с которой опять мучиться!". Была бы любимая и удобная, и не приходилось бы делать над собой усилие, чтобы попечатать всё то, что раньше делалось незаметно.