Учимся ходить
May. 20th, 2013 07:20 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
miumauНекоторое время назад мимо меня проходил в студии преподаватель, который вообще-то мной вообще не занимается, и так вскользь сказал, что "вам бы со мной часик походить!"
Не успела я задорно сказать, что ой, да запросто, вот что-то, а ходить я умею! - как поймала на себе сразу множество сочувственных взглядов. И стало ясно, что под этим "ходить" тут тоже подразумевают что-то не совсем простое. Но интересно же! Умереть ведь точно не дадут, правда? Я решила попробовать. Час ходьбы. Вообще-то фи. Я могу ходить 8 часов по пересеченной местности. Ходить, это вообще то, что я всегда умела лучше всего. Меня с детства учили. И я как-то на всю жизнь научилась. Как я не болела, как хреново мне не бывало, ходить я начинала сразу. Даже после супер-тяжеленных операций, я первым делом начинала ходить. Надо мной все смеялись в больнице, т.к. я выкатывалась в коридор, вместе с капельницей на треноге, и катила ее перед собой, нарезая круги по коридору. И врачи говорили: "Вы точно уже минимум двадцатый круг делаете!" Да, делаю. Потом все подтверждали, что я этим сильно ускоряю свое выздоровление.
Но все это хвастовство, а ходить, как выяснилось, мне все равно еще учиться и учиться.
Эстебан поставил меня на беговую дорожку. Включил 6 км/ч (опять же - фи!) и велел идти.
И дышать. 4 шага вдох, 4 шага выдох. Ровно. Не быстрее, и не медленнее. Вдох - выдох. При вдохе надо стараться изо всех сил подтягивать живот. Одновременно пытаясь пригнать его к позвоночнику, и поднять как можно ближе к дуге, где кончается грудная клетка. Вдох - сильно-сильно-сильно втягивать живот. Выдох - еще сильнее тянуть его туда же!
Вот вам уже и главное отличие от йоги! :-) Тут никакого "дышания животом" не происходит, ничего не оттопыривается и не раздувается, наполняясь воздухом, оно подтягивается. Все время, На вдохе, и на выдохе, и с каждым разом еще больше, и еще, и еще. Попробуйте. Они так и говорят - мол в йоге свое дыхание, но оно тут не подходит тем, что каждый раз все напряжение начинается с нуля. А тут мы все время работаетм с уже набранным запасом напряжения. Через какое-то время все равно палка перегнется, и живот сделает "шаг назад", но все равно это будет работа "с запасом".
Вообще, кто не знает, как дышат на занятиях Пилатесом, пусть лучше попробуют стоя на месте, до начала всякой ходьбы. Надо встать ровно, и обхватить собственную грудную клетку так, чтобы большие пальцы лежали на спине, а остальные - на ребрах, ближе к низу. И надо дышать. При этом живот втянут - на всех этапах. И грудь не раздувается! Только ребра на вдохе расползаются в бок! Если не получается, можно еще проще сделать. Сначала не дышать! А просто попробовать раздвинуть ребра в бок! А когда получится, пытаться вот туда дышать.
Иду я себе, 6 км/ч, 4 шага на вдох, 4 на выдох, подтягиваю живот, сильно-пресильно и еще сильнее, и понимаю, что страшно стараюсь, все это непросто, а прошла я пока всего где-то 2 минуты. А Эстебан продолжает командовать - живот надо тянуть к позвоночнику и вверх, а попу надо тянуть вперед и вниз. Как будто пытаешься вывернуть таз вперед. Одновременно. Сильно. Живот ввех - поясницу вниз! И таз - вперед!
Одновременно надо тянуть плечи вниз. Плечи и лопатки стремятся вниз-вниз, при этом надо буквально чувствовать, как лопатки ровненько так прилегают к спине. В моем случае мне их активно приглаживал руками к спине Эстебан, шагавший за мной на дорожке. Но можно и силой воображения их приглаживать. :-) Там в школе все говорят, что надо представлять, что вы - ангел, и у вас на спине крылышки, и вы идете в толпе, все норовят вас за крыло зацепить. И вы пугливо прикладываете крылья поплотнее к спине (т.е. лопатки, к которым они приделаны). Я, конечно, представляю себя Музой - ее крылья тоже годятся. При этом макушка головы, родбородок и нос тянутся вверх (но надо не нос задирать, а макушку вверх тянуть).
Итак, вы еще все помните? Живот тянется вверх, макушка тоже вверх, как будто вы хотите вырасти на пару см. При этом лопатки, попа, плечи - все тянется вниз. И таз норовит вывернуться вперед. Только не начинайте ходить на согнутых ногах, это нечестно! Разгибайте ноги, при этом пусть работает попа. И так надо шагать, дальше и дальше - живот, плечи, макушка, лопатки, попа...
Трудно и интересно! И нельзя прекращать следить ни за одной из упомянутых частей. Когда так пройдено минут 10-15 (и кажется, что наконец что-то становится проще и понятнее), забот прибавляется.
Теперь можно начинать вилять воображаемым хвостиком. А вы думали, что у Муз и ангелов нету хвостика? Он есть у них. Небольшой такой, не слишком длинный, задорный хвостик, которым надо кокетливо повиливать из стороны в сторону.
Едем дальше - еще минут 15. Живот вверх, попа и поясница вниз, плечи вниз, крылья вниз и к спине, макушка все растет вверх, и хвостик, хвостик!
А теперь можно попробовать поднять руки над головой. Плавно так, в красивом движении. Представьте, что вы - балерина. Самое загадочное для меня до сих пор задание - поднимать руки вверх, при этом не поднимая плечи! Но это стандартное упражнение в школе осанки - когда мне кричат "руки вверх" и при этом немедленно начинают давить плечи вниз, говоря "Нееееет, плечи поднимать не надо". Да, я не могу вам объяснить, как это, но оказывается можно поднять руки, не задирая плечи. Однако, надо отдать тренерам должное - таки проще всего это выходит у новичков, когда плечи им продавливают вниз руками. Самому - трудно.
Ну так вот. Вы еще идете? Все помните? Живот, крылья, хвостик. Руки... Руками можно развести в стороны, поднять над головой, потом опять развести в сторону. Поднять кулаки к груди, при этом задорно расправив локти и вильнув в унисон хвостику плечами (иногда вскинуть плечи можно). А еще можно иногда (это когда вы уже минут 45 прошли) так же мысленно взмахнуть крыльями. Конечно, сразу после этого сложив их обратно "на место".
Собственно, к концу часа вдруг становится ясно, как это все было непросто. Все это слежение за всеми частями тела так увлекательно, и требует столько внимания. К концу часа вы должны чувствовать все-все мелкие боковые мышцы, которые имеются в вашем торсе - не только в районе живота, но и там, где ребра, и спина, и над лопатками.
Только когда все отпускаешь, наваливается усталость. Но все равно, я с этого занятия шла домой вприпрыжку. Тело потом еще долго помнит, "как надо ходить".
Не успела я задорно сказать, что ой, да запросто, вот что-то, а ходить я умею! - как поймала на себе сразу множество сочувственных взглядов. И стало ясно, что под этим "ходить" тут тоже подразумевают что-то не совсем простое. Но интересно же! Умереть ведь точно не дадут, правда? Я решила попробовать. Час ходьбы. Вообще-то фи. Я могу ходить 8 часов по пересеченной местности. Ходить, это вообще то, что я всегда умела лучше всего. Меня с детства учили. И я как-то на всю жизнь научилась. Как я не болела, как хреново мне не бывало, ходить я начинала сразу. Даже после супер-тяжеленных операций, я первым делом начинала ходить. Надо мной все смеялись в больнице, т.к. я выкатывалась в коридор, вместе с капельницей на треноге, и катила ее перед собой, нарезая круги по коридору. И врачи говорили: "Вы точно уже минимум двадцатый круг делаете!" Да, делаю. Потом все подтверждали, что я этим сильно ускоряю свое выздоровление.
Но все это хвастовство, а ходить, как выяснилось, мне все равно еще учиться и учиться.
Эстебан поставил меня на беговую дорожку. Включил 6 км/ч (опять же - фи!) и велел идти.
И дышать. 4 шага вдох, 4 шага выдох. Ровно. Не быстрее, и не медленнее. Вдох - выдох. При вдохе надо стараться изо всех сил подтягивать живот. Одновременно пытаясь пригнать его к позвоночнику, и поднять как можно ближе к дуге, где кончается грудная клетка. Вдох - сильно-сильно-сильно втягивать живот. Выдох - еще сильнее тянуть его туда же!
Вот вам уже и главное отличие от йоги! :-) Тут никакого "дышания животом" не происходит, ничего не оттопыривается и не раздувается, наполняясь воздухом, оно подтягивается. Все время, На вдохе, и на выдохе, и с каждым разом еще больше, и еще, и еще. Попробуйте. Они так и говорят - мол в йоге свое дыхание, но оно тут не подходит тем, что каждый раз все напряжение начинается с нуля. А тут мы все время работаетм с уже набранным запасом напряжения. Через какое-то время все равно палка перегнется, и живот сделает "шаг назад", но все равно это будет работа "с запасом".
Вообще, кто не знает, как дышат на занятиях Пилатесом, пусть лучше попробуют стоя на месте, до начала всякой ходьбы. Надо встать ровно, и обхватить собственную грудную клетку так, чтобы большие пальцы лежали на спине, а остальные - на ребрах, ближе к низу. И надо дышать. При этом живот втянут - на всех этапах. И грудь не раздувается! Только ребра на вдохе расползаются в бок! Если не получается, можно еще проще сделать. Сначала не дышать! А просто попробовать раздвинуть ребра в бок! А когда получится, пытаться вот туда дышать.
Но вернемся к дорожке.
Иду я себе, 6 км/ч, 4 шага на вдох, 4 на выдох, подтягиваю живот, сильно-пресильно и еще сильнее, и понимаю, что страшно стараюсь, все это непросто, а прошла я пока всего где-то 2 минуты. А Эстебан продолжает командовать - живот надо тянуть к позвоночнику и вверх, а попу надо тянуть вперед и вниз. Как будто пытаешься вывернуть таз вперед. Одновременно. Сильно. Живот ввех - поясницу вниз! И таз - вперед!
Одновременно (вы же уже поняли, что веселье только начинается?)
Одновременно надо тянуть плечи вниз. Плечи и лопатки стремятся вниз-вниз, при этом надо буквально чувствовать, как лопатки ровненько так прилегают к спине. В моем случае мне их активно приглаживал руками к спине Эстебан, шагавший за мной на дорожке. Но можно и силой воображения их приглаживать. :-) Там в школе все говорят, что надо представлять, что вы - ангел, и у вас на спине крылышки, и вы идете в толпе, все норовят вас за крыло зацепить. И вы пугливо прикладываете крылья поплотнее к спине (т.е. лопатки, к которым они приделаны). Я, конечно, представляю себя Музой - ее крылья тоже годятся. При этом макушка головы, родбородок и нос тянутся вверх (но надо не нос задирать, а макушку вверх тянуть).
Итак, вы еще все помните? Живот тянется вверх, макушка тоже вверх, как будто вы хотите вырасти на пару см. При этом лопатки, попа, плечи - все тянется вниз. И таз норовит вывернуться вперед. Только не начинайте ходить на согнутых ногах, это нечестно! Разгибайте ноги, при этом пусть работает попа. И так надо шагать, дальше и дальше - живот, плечи, макушка, лопатки, попа...
Трудно и интересно! И нельзя прекращать следить ни за одной из упомянутых частей. Когда так пройдено минут 10-15 (и кажется, что наконец что-то становится проще и понятнее), забот прибавляется.
Теперь... (вы ведь не думали, что это уже - весь рецепт и есть?)
Теперь можно начинать вилять воображаемым хвостиком. А вы думали, что у Муз и ангелов нету хвостика? Он есть у них. Небольшой такой, не слишком длинный, задорный хвостик, которым надо кокетливо повиливать из стороны в сторону.
Едем дальше - еще минут 15. Живот вверх, попа и поясница вниз, плечи вниз, крылья вниз и к спине, макушка все растет вверх, и хвостик, хвостик!
Потом... (а вы что, подумали, что теперь-то - все? Хааа...)
А теперь можно попробовать поднять руки над головой. Плавно так, в красивом движении. Представьте, что вы - балерина. Самое загадочное для меня до сих пор задание - поднимать руки вверх, при этом не поднимая плечи! Но это стандартное упражнение в школе осанки - когда мне кричат "руки вверх" и при этом немедленно начинают давить плечи вниз, говоря "Нееееет, плечи поднимать не надо". Да, я не могу вам объяснить, как это, но оказывается можно поднять руки, не задирая плечи. Однако, надо отдать тренерам должное - таки проще всего это выходит у новичков, когда плечи им продавливают вниз руками. Самому - трудно.
Ну так вот. Вы еще идете? Все помните? Живот, крылья, хвостик. Руки... Руками можно развести в стороны, поднять над головой, потом опять развести в сторону. Поднять кулаки к груди, при этом задорно расправив локти и вильнув в унисон хвостику плечами (иногда вскинуть плечи можно). А еще можно иногда (это когда вы уже минут 45 прошли) так же мысленно взмахнуть крыльями. Конечно, сразу после этого сложив их обратно "на место".
Собственно, к концу часа вдруг становится ясно, как это все было непросто. Все это слежение за всеми частями тела так увлекательно, и требует столько внимания. К концу часа вы должны чувствовать все-все мелкие боковые мышцы, которые имеются в вашем торсе - не только в районе живота, но и там, где ребра, и спина, и над лопатками.
Только когда все отпускаешь, наваливается усталость. Но все равно, я с этого занятия шла домой вприпрыжку. Тело потом еще долго помнит, "как надо ходить".
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2013-05-20 06:07 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 09:34 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 06:31 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 06:57 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 07:28 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 07:34 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 07:35 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 11:29 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 05:56 pm (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 07:35 am (UTC)А если беговой дорожки нет - есть смысл так ходить, допустим по стадиону или дороге? Темп очень важен?
no subject
Date: 2013-05-20 09:33 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 07:38 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 07:45 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 08:01 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 09:31 am (UTC)А вообще, по их мнению, это просто одно из описаний, как ходить с хорошей осанкой. Один из методов, как до человека с неправильной осанкой это чувство донести.
no subject
Date: 2013-05-20 08:05 am (UTC)похоже на квинтэссенцию разных методов цигуна...:)
подтягивающийся живот - чтобы возросла нагрузка на дыхательные мышцы (на диафрагму).
попа вперед и вниз - чтобы убрать поясничный прогиб ("кифозировать" поясницу).
этому учат людей с больной поясницей.
хвостик - чтобы немного увеличить подвижность пояснично-крестцового отдела.
плечи вниз - для того, чтобы снять лишнее напряжение с плечевого пояса за счет напряжения нижних пучков трапециевидных мышц.
единственный спорный момент - с запретом на хождение на полусогнутых ногах: поясница в этом случае всё же прогибается.
впрочем, если у вас нет с ней проблем, то не страшно.
чтобы было легче освоить всё упражнение, можно каждый момент отработать отдельно.
дышать можно стоя или сидя.
попа вперед: встать спиной к стенке, прижать к ней поясницу - тогда попа выдвинется вперед и вниз.
там же можно и хвостиком повилять.
нижние пучки трапеций - можно опереться руками на опору, как в этом упражнении (http://turnichok.ru/img/programs/goodform_up_s.jpg).
не сгибать руки в локтях, а - с прямыми руками - поднять плечи к ушам, а потом опустить их.
выглядеть это будет примерно так (http://ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/trapezius_upper/bb_shrug.gif), только у вас не штанга в руках, а опора под руками - как на предыдущей картинке.
и напрягаться будет, соответственно, не верх, а низ трапеций.
повторите так несколько раз, и со временем вы почувствуете мышцы, которые опускают плечи.
тогда станет понятно, как это - поднимать руки и опускать плечи - надо просто напрячь эти мышцы.
и они потянут плечи вниз даже при поднятых руках.
no subject
Date: 2013-05-20 08:17 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 08:30 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 08:45 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 09:59 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 10:52 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 11:10 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 12:28 pm (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 12:42 pm (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 01:39 pm (UTC)а я почему-то не вижу существенного отличия от йоги, меня там точно таким же вещам учили: никакого дыхания животом, наоборот - живот всегда длинный и пупок "прилипает" к позвоночнику, и ребра должны быть широкими и свободными, но при этом "скромными", то есть никуда их не выпячивать... и всё остальное тоже: про таз, плечи, лопатки и макушку у нас на йоге было точно так же, как у Вас в студии осанки! и ощущения от всех этих движений просто непередаваемые, после каждого урока я летала:)
no subject
Date: 2013-05-23 10:21 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 02:19 pm (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 04:28 pm (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 06:47 pm (UTC)no subject
Date: 2013-05-20 09:02 pm (UTC)no subject
Date: 2013-05-21 08:10 am (UTC)no subject
Date: 2013-05-23 10:19 am (UTC)